こんにちは！更年期真っ只中のぽこです。
3月末のある日、お風呂からでた自分の身体を見て驚きました。お腹だけじゃなく背中までもむちむち。
「これは！ライザップのビフォーじゃないか！！！」
最近太っただろうと思っていました。だからこそ体重計には乗らずにいたんです。現実逃避！
でも、「ライザップのビフォー！」さすがに現実を見なければ！と思い久しぶりに体重計にオン。
ついでに元々高めな血圧も測ってみました。（どっちもサボって測っていませんでした）
結果：体重56Kg(４キロ増)・血圧148/104mmHg
今までの人生で始めての体重と普通に見積もっても高血圧。特に下（拡張期）が高すぎ！！！
体重が増えると血圧も上がるもの・・・もともと塩分をだす力が弱い体質なので余計に高い
ということで生活改善することに決めました。
生活改善に向けて決めたこと
まずは１ヶ月続けることを目標にいくつか決めごとを作りました。飽き性なのでとにかく１ヶ月続けることが一番の目標です！
夕食後のお菓子をやめる なるべく自炊して減塩する お弁当は持参する 週4日以上30分のスロージョギングする 毎朝ラジオ体操第１ー３をする お昼のおやつは今まで通りで良い 友達や家族と食事をするときは今まで通り
夕食後のお菓子をやめる
冬の間、どうも食欲が増加していて夕食後によくお菓子やアイスを食べてました。
特にアイスは６本入りアイスを2−３本食べてました。あんず棒も好きで同じくらい。。。
そりゃあ太るでしょ！
ということで基本的な寝る前のカロリーを減らすことにしました。
実はこれで体重３キロくらい減ると思っていたので最初の数日は夕食後のお菓子だけやめてみました。
まさかの、変化なし・・・これが更年期かぁと思いました。
身体はむちむちしたままです😅
なるべく自炊して減塩する
血圧が高い！それも下（拡張期血圧）。
下の血圧が高いのって塩分が多いのが原因！
もともと日本人は塩分を排出する力が弱い人が多いらしい。
ということで、料理を作るときはきちんと計量スプーンを使うようにしました。
しょう油大さじ１＝塩分2.6g
しょう油小さじ１＝塩分0.9g
計量スプーンをきちんと使うとざっくり塩分量が想像できるのは良かったです。
スープ全部飲むことはないけど、「しょう油大さじ3」とかあったら、それだけで1日の塩分摂取量になっちゃう。
今回しょうゆ麹も減塩になるそうなので、今回手作りしました。
これは本当に美味しい！！！！
旨味も甘さも出て薬味を合わせて冷奴とか最高です！
塩分だけでなく野菜や魚をたくさん摂ったり、総カロリーを抑えることが大事なのは重々わかってはいるのですが、あまり厳しくせずメニューは適当に食べたいものを食べてました。
お弁当は持参する
これは減塩とカロリー制限のため！
外食って塩分多いですからね。
あと、お昼になって「何食べたいかな〜」とその時の気分で決めるとジャンキーで高カロリーのものに目がいってしまうのでお弁当にしました。
お弁当は毎日作るのはめんどくさいので、日曜日にまとめて一週間分作って冷凍しました。
おかずも同じだし、自分の料理だから楽しみはないけれど、カロリーと減塩、ついでにお財布にもやさしいので一石三鳥です。
週４日以上スロージョギングをする
「50代・運動・ジョギング」検索で見つけたのがスロージョギング！
一時期ジョギングをしていたことがあり、ダイエットにはジョギングが手取り早いと思っています。思ってはいるけど「疲れる」「ひざ痛くなる」何よりわざわざその時間を作るのがめんどくさい。
楽にジョギングできないか検索して出てきたのが「スロージョギング」！そういえば昔ちょっとやっていたこともあったことを思い出しました。
スロージョギングでも新たに時間を作るのはめんどくさい！
そこで通勤時間をジョギングタイムにしました。
通勤は電車で２駅、だいたい３キロ弱なので、キロ10分で走って30分。ちょうどいい時間と距離です。
疲れたら一駅分だけ走ってもいいし、電車で帰ってもいい。
かなり甘いけど「まずは一歩走る！」一歩走り出せば数百メートルくらいは走れますからね。
週4日、1日合計30分走ろうと決めました。
初回は出勤時にジョギングしたのですがいくらゆっくり走っても汗はかくし、日差しが強く日焼けも気になったので２回目以降は帰りに走るようにしました。
帰宅時のジョギングは天気さえ良ければ意外と無理なくできました。
汗をかいても帰ればお風呂に入れるし、家に帰るだけなので時間も気にしなくでいい。
なので、「疲れたら歩けばいい」と思えるので楽です。一駅分歩いて「今日はここから電車で帰ろう」と電車に乗っても走った感は得られます。
毎朝ラジオ体操第１・２・３をする
１ヶ月youtubeを見て毎朝ラジオ体操第１・２・３をしました。全部やっても10分弱です。
今回始めてラジオ体操第３を知ったのですが、ちょっと頭の体操も入っている感じで楽しかったです。
最初は腰が痛くて前屈ほとんどできなかったのですが、続けていくうちに前屈が徐々にできるようになってきました。腰痛予防にも効果がありそうな予感がします。
お昼のおやつは今まで通り
職場でよくお菓子をもらうので、それは今まで通り食べていいことにしました。
楽しみもないと続きません。
友達や家族を食事をする時は今まで通り
一緒に食べる人たちも「これは食べないようにしている」とか聞いちゃうと気を遣ってしまいますよね。たまの外食なら食事制限よりも一緒に食べている人と楽しみたい！
この１ヶ月はあんまり外食しなかったので３回くらいでした。
１ヶ月生活改善してみた結果
１ヶ月間の体重と血圧を週ごとに平均値です。
| 開始前 | 1週目 | ２週目 | ３週目 | ４週目 | |
| 体重(Kg) | 56 | 55.5 | 55.1 | 55.1 | 54.2 |
| 血圧(mmHg) | 148/104 | 139/101 | 132/90 | 121/85 | 128/92 |
ざっくりと体重−2
キロ、血圧上下とも−10mmHgというところです。
夕食後のおやつを止めるのはお菓子を買わなければ意外と苦ではなかったので継続できそうです。
外のお弁当やインスタントの摂取・お酒を飲んだ次の日は血圧が高かったので塩分量で血圧が上がるのは納得です。血圧って２・３回はかると上（収縮期）は下がってくるけど、下（拡張期）ってそんなに変わらないなと前から思っています。
お弁当は一週間まとめて作っていましたが、冷凍に向かない食材もありました。
白滝の炒め物は解凍したら水がすごく出て白滝がゴムのようになっていました。これが数日分あるのかと思うとガッカリでした。
あと、メニューが一緒で味に飽きるので続けるのは難しいかも。同じおかずを毎回食べるのがそもそも楽しくないのでこの辺はおかずのアレンジを変えないと続かなそうです。
楽しみながら身体にも良いが理想です！
スロージョギングやラジオ体操は意外に１ヶ月は楽しくできました。精神的にストレスがあった月だったのですが運動をすることによってスッキリできた感じがします。
まとめ
「まずは１ヶ月だけやってみよう」と期間を決めて達成できたので自信にはなりました。
そもそも体重や血圧も毎日測り続けるのだって大変です。継続するって言葉で言うより難しい。
１ヶ月でこれだけやれば余裕で３キロ位は痩せると思っていましたが結果は2キロ😅これが更年期？なんですかね。
今回は料理内容はあまり気にせずに減塩メインで食べたいものを食べましたが、それでも運動を入れることで緩やかですが体重も血圧も改善することがわかりました。
最終目標は体重50キロ、血圧120/70台を目指してゆるっと続けていこうと思います。
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