こんにちは！ぽこと申します。
50代になって「くびれたウエストが欲しい！」
と密かにダイエットをしています。
ダイエットを始めて３ヶ月、
お菓子を控えたり運動するように心がけたり・・・
自分ではダイエットをしているつもり。。。
でも、実際の栄養バランスは全く把握できていない😅
こんな私の元に
「痩せるにはPFCバランスを意識しよう」
という情報が入ってきました。
PFCバランスってなに？？？
そこで、PFCバランスや基礎摂取カロリー・食材の栄養素などを調べてみました。
ちょっと面倒と言えばそうなんですが、
計算してみると
一食に食べていい食材の目安がわかり、
ダイエットを続けていくのに
とっても勉強になりました。
PFCバランスってなに？
PFCバランスとは三大栄養素である
Protein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）
の1日の摂取バランスのこと。
疾病予防を目的としたPFCバランス
（タンパク質）15%：F（脂質）25%：C（炭水化物）60%
運動をしながら減量を目的としたPFCバランスの例
P（タンパク質）30%：F（脂質）20%：C（炭水化物）50%
バランスにも色々な考え方があるようで、
目的や考え方によって結構な差があることを知りました。
もう、ありすぎてどれを選んだら良いのかがわからない😅
上記の２つは無理なく実践できるかも・・・と思ったPFCバランス
PFCバランスを意識して食べれば
必要な栄養素が摂れて健康的なダイエットができそうです。
基礎摂取カロリーを算出
PFCバランスを実践するためには
基礎摂取カロリーが必要なことがわかりました。
基礎摂取カロリーの算出方法も色んな方法がありました。
適正な食事量を知るまでに
情報がありすぎて挫折しそうです。
今回は体重と体脂肪率から基本の摂取カロリーを算出します。
基本の摂取カロリーベース
除脂肪体重(体重ー脂肪分の量) ✖️ 40Kcal
私の基本摂取カロリーは・・・体重52Kg 体脂肪28%
【脂肪分の量】 ５２（体重） ✖️ ０.２８（体脂肪） ＝ １４.６ kg
【除脂肪体重】 ５２（体重） ー １４.６（脂肪分の量） ＝ ３７.４ kg
【基礎摂取カロリー】 ３７.４（除脂肪体重） ✖️ ４０ ＝１４９６ kcal
私の場合、約１５００kca l という計算になりました。
検索で見つけたPFC自動計算では
現状維持の摂取可能カロリーは１４９２kcal
減量したい場合の摂取可能カロリーは１２００kcal
と算出されました。
PFCバランスを算出
次に基礎摂取カロリーを基にPFCバランスを算出してみました。
【現状維持】１５００kcal/日の場合
疾病予防を目的としたPFCバランス
P（タンパク質）15%：F（脂質）25%：C（炭水化物）60%
P（タンパク質）15% （タンパク質＝４g/kcal)
１５００ ✖️ ０.１５ ＝ ２２５ kcal
２２５ kcal ➗ ４ kcal ＝５６ g/日
F（脂質）25% （脂肪＝９g/kcal)
１５００ ✖️ ０.２５ ＝ ３７５ kcal
３７５ kcal ➗ ９ kcal ＝４１.６ g/日
C（炭水化物）60% （炭水化物＝４g/kcal)
１５００ ✖️ ０.６ ＝ ９００ kcal
９００ kcal ➗ ４ kcal ＝ ２２５ g/日
運動をしながら減量を目的としたPFCバランスの例
P（タンパク質）30%：F（脂質）20%：C（炭水化物）50%
P（タンパク質）30%
１５００ ✖️ ０.３ ＝ ４５０ kcal
４５０ kcal ➗ ４ kcal ＝ １１２.５ g/日
F（脂質）20%
１５００ ✖️ ０.２ ＝ ３００ kcal
３００ kcal ➗ ９ kcal ＝ ３３.３ g/日
C（炭水化物）50%
１５００ ✖️ ０.５ ＝ ７５０ kcal
７５０ kcal ➗ ４ kcal ＝ １８７.５ g/日
計算は省略しますが、減量したいので１３００kcalでも計算してみました。
| Pタンパク質(15％) | F脂質 (25％) | C炭水化物(60％) | Pタンパク質(30％) | F脂質(20％) | C炭水化物(50％) | |
| 1500 kcal | 56g/日 （19g/食） | 42g/日 （14g/食） | 225g/日(75g/食） | 112g/日(37g/食） | 33g/日 (11g/食） | 187g/日 (62g/食） |
| 1300 kcal | 49g/日 (16g/食） | 36g/日(12g/食） | 195g/日(65g/食） | 98g/日 (33g/食） | 29g/日(10g/食） | 162g/日(54g/食） |
食品栄養素からお肉や魚、米などを照らし合わせてみました。
以下はざっくり主要な栄養素のみを記載しています。
| P | F | C | |
| 雑穀米（１００g） | ３３.６g | ||
| 鶏胸肉（１００g） | ２１.３ | ０.１ | |
| 鳥もも肉（１００g） | １６.６ | １４.２ | |
| 豚ロース（１００g） | １９.３ | １９.２ | |
| 豚こま（１００g） | １６.５ | １８.５ | |
| 卵（1個） | ６.２ | ５.２ |
これを見てみると、お米は十分に食べても良さそう。
脂質に関しては一食10-14gくらいなのを考えると
ちょっと脂身のある肉は一食に100g食べちゃうとオーバーすることがわかりました。
1日の摂取量を三食きっちり３等分で割ったけれど、
実際はそんなにきっちり食べない。
大体の目安がわかると前後の調節もしやすそうです。
まとめ
今回はPFCバランスや基礎摂取カロリーについて調べてみました。
ちゃんと自分の摂取カロリーや栄養について計算したのは初めて！
ダイエットって体重が停滞すると
なんとなく頑張りが報われてない気持ちになるけど、
自分の摂取量やカロリーを知っていれば
無駄に落ち込んだり、挫折する率も減りそうです。
何より、健康を害するようなダイエットにはなりません。
食品栄養素と照らし合わせて細かくちゃんとやろうと思ったら
「ぜったり無理！」
でも、例えば
「野菜はかなりアバウトでもいっか・・」
「肉は脂身の多いのは１食100g以内」
「お昼に肉食べたら、夜は脂肪の少ない魚にしよう」
などザックリと捉えて使えば
ストレスなく健康にダイエットできるんじゃないかと思いました。
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