ぽこと申します。
50代になって「くびれたウエストが欲しい！」
と密かにダイエットをしています。
健康的にダイエットをするには
PFCバランスの取れた食事をすると良いらしい。
私の目指すPFCバランスは
Pタンパク質(30) : F脂質(20) : C炭水化物(50)
一週間のお弁当で挑戦していきます。
鶏の減量炒め
一品目は「鶏の減量炒め」
料理研究家リュウジさんのバズレシピから
一人前を作り、４食分に分けました。
詳しい作り方は↓↓↓
塩分摂取は控えめを目指しているので、
お醤油は醤油麹に変更、
分量も少なめにしました。
出来上がりはちょっと薄味。
レモンが入ると
味が締まります！
減塩で作るなら
レモンを多めにしても良さそう。
そして！
さすが痩せレシピ！
タンパク質はしっかりあるけど、
脂質と糖質は抑えられたおかずになりました。
小松菜の胡麻和え
2品目は「小松菜の胡麻和え」
これは適当に作りました。
ダイエットなのに
砂糖醤油で和えました。
出来立ては美味しかったのに、
電子レンジで解凍して食べたら
砂糖がどこかに消えていました😭
おいしさ半減でガッカリ。
次は鰹節で和えてみようかなぁ・・・
レンコンとにんじんのオイル焼き
３品目は「レンコンとにんじんのオイル焼き」
ちょっと厚めにスライスして
オリーブオイルで和えてから
フライパンで焼いただけ！
レンコン大好き！
切り方でシャキシャキとほくほくが味わえるところもいい！
と、レンコン愛は置いておいて・・・
シンプルでいくらでも食べられます。
ただ、カロリー計算すると
オリーブオイルで焼いているので
思っていたより脂質が高めでした。
にんじんとレンコンも炭水化物は高め野菜？！
まぁ、これは普通に美味しくできました。
一食のカロリー＆PFCバランス
さて、今回の一食あたりのカロリー＆PFCバランスは
どうなったでしょうか？
| 目標のPFC | タンパク質 16-33g | 脂質 10-12g | 炭水化物 54-64g | カロリー | 塩分量 |
| 雑穀米(150g) | 4.8 | 1 | 60 | 283 | 0 |
| 鶏の減量炒め | １７.７ | ６.６ | ５ | 146 | １.５ |
| 小松菜の胡麻和え | ０.８ | ０.１ | ３.５ | １６.５ | ０.２ |
| レンコンとにんじんのオイル焼き | ０.４ | ３ | ４.４ | ４５ | ０.０３ |
| 合計 | ２３.７ | １０.７ | ７２.９ | ４９０.５ | １.７ |
今回のPFCバランスはかなりいいと思ったんですけどね・・・
まさかの炭水化物オーバーでした。
ご飯の量を多めにしたのと、
野菜もにんじんやレンコンは炭水化物多めのだったので
こんな結果になりました。
まとめ
今回はダイエットの定番中の定番！
鶏の胸肉をメインのおかずとして作ってみました。
PFCバランスはやや炭水化物がオーバーしてしまいましたが、
まずまずのバランスだったんじゃないかと思います。
ご飯の量をもう少し減らしてもいいのかもしれません。
少々あっさりしていますが、
足りなくてお腹が空くというほどではありませんでした。
自分が食べたもののカロリーや栄養素って
きちんと計算しないとわからないものですね。
でも、ダイエットにはとっても大事だと思いました。
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