こんにちは！ぽこと申します。
「時間栄養学」って聞いたことありますか
私は最近まで全く知りませんでした。
先日、友達と話していた時に
🙋♀️「時間栄養学っていうのがあって、友達が食べるものは今まで通りで９キロも痩せたんだって」
🤔『えっ？！私5キロ痩せるのに結構がんばったんだけど・・・
食べもの変えないで9キロも痩せる時間栄養学ってなに？？？？？』
と言うことで時間栄養学について調べてみました。
時間栄養学を知って、朝ごはんをきちんと食べるようになり、
お菓子の量が減ってきている気がします。
「いつ食べるか」を意識することで
健康的なダイエットに繋がるなら
知っていて損はないと思います。
時間栄養学について調べてみた
時間栄養学とは一言でいうと「体内時計を考慮した栄養学」のこと
人間の体には生活リズムを刻む「体内時計」という仕組みがあります。
体内時計のリズムが整うかどうかが
太りやすさ、痩せやすさに関わってきます。
体内時計の1日は２４.５時間、
地球の1日は２４時間。
０.５時間の誤差が生じるため毎日リセットする必要があります。
時間栄養学とは体内時計を整えて、
何をどれだけ食べるかだけでなく、
「いつ食べるか」「どのように食べるか」
体のリズムや吸収・代謝の時間帯を意識して
食事をすることをいいます。
⒈ 朝起きたら朝日を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて、しっかりと朝日を浴びることで
体内時計のズレを修正することができます。
理想は朝10~15分くらい
散歩や窓際で仕事をするなどして朝日を浴びるのが良いそうです。
⒉ 起きてから1−２時間以内に朝ごはんを食べる
朝、起きてから1−２時間以内に食事を摂ることで
胃腸を動かし体内時計のズレを修正することができます。
炭水化物（ご飯やパン）とタンパク質（卵・納豆・豆腐・目玉焼きetc）
を摂ることで体内時計のリセット効果が高まると言われています。
⒊ ボリュームのある食事やお菓子はお昼かおやつまでの時間に食べる
体内にはBmal1（ビーマルワン）という生活リズムを調整するタンパク質があり
体脂肪の増加指令を担っています。
Bmal1が増加すると脂肪の蓄積量が増加します。
Bmal1が少ない時間は14時前後、
ボリュームのある食事やお菓子を食べたいときは
お昼からおやつの時間くらいの
時間が良いと考えられています。
逆にBmal1が最も多くなるのは夜中の2−４時になります。
この時間にボリュームのあるものを食べると
脂肪が蓄積しやすいと考えられています。
⒋ カフェインは夕方以降は控える
カフェインを摂ると体内時計が乱れやすくなります。
体内時計が乱れると代謝が落ちやすくなるので
夕方以降はカフェインを摂らないことがおすすめ。
カフェインは肥満を予防する効果がありますが、
朝の方が効果があると言われています。
⒌ 夕食が遅い時は分食（２回に分ける）する
夕食を食べる時間が遅い場合は
早めの１７−19時ごろにおにぎり一個分ほど食べておきます。
お腹が空きすぎるのを防いでくれ、
夜遅い時間の食事摂取量を減らすことを目的としています。
分食する場合、早めに食べた分程度は減らして食事をします。
体内の脂肪を蓄積するタンパク質bmal1は
22時ごろから増え始めるので
夜遅い時間は軽めの食事にします。
時間栄養学を知って変わったこと
- 朝ごはんを食べるor食べない問題が解決した。
朝ごはんは腸を休めるために12時間以上は食べない方が良いという説、
朝ごはんはしっかり食べた方が良いという説。
情報に振り回されて
食べてみたり軽くしてみたり・・・
バナナだけ、菓子パンだけ、コーヒーだけと
単品になりがちでした。（菓子パンだけは特に良くなかったらしい・・）
ですが、時間栄養学を調べて
「朝ごはんはしっかり食べよう！」
と迷いがなくなりました。
朝食は豆乳か味噌汁・雑穀おにぎり・果物
タンパク質も摂るようになりました。
朝から料理をする気力はないので
事前に作っておいた冷凍おにぎりを温め、
豆乳も温めてから飲むようにしています。
起きてから食事までの時間も早くなりました。
朝ごはんをしっかり食べると
眠いまま出勤ということは減ってきています。
2. おやつを食べる量が減った
お菓子はやめれたら一番いいけど
全部やめるのはハードルが高すぎます！
「おやつやボリュームの多い食べ物は14時ごろまで」
このフレーズは「お菓子はやめなくてもいいけど、時間は昼間まで！」
ってことですよね。
職場でお菓子をもらうことも多いので、
昼食後のお菓子は今まで通り食べています。
夕食後のお菓子食べちゃう時が多いんですけど
以前よりは減ってきています。
でも、夕食後のお菓子はどうやったら辞められるのでしょう・・
３. 朝活は運動をすることにした
朝活をしたい！しようと思う。
ずっとそう思っています。
朝起きてすぐにパソコン開いてブログ書けたら理想✨
でも、思ってはいるけど実行できなくて、なんとなく自己嫌悪・・・
でも、時間栄養学から体内時計リセットを知って
まずは30分早く起きて「朝活はストレッチをしてみよう！」と思いました。
朝のストレッチは身体もほぐれ、心にも余裕ができます。
体を動かすことで体内時計がリセットされる気がします。
気分が乗ればそのまま筋トレ動画を1−２本続けてできちゃうことも。
そして、仕事前にやりたいことを一つクリアできたという
自己満足感があって嬉しい気持ちになります。
まとめ
時間栄養学という考え方を知って
健康的で挫折しないダイエットができそうです。
朝ごはんはしっかり食べるようになったし、
ちょっぴりだけどおやつの量も減ってきています。
50代で無理なダイエットは逆に老けや怪我に繋がると思うので
ゆーーーーっくりと焦らずに
まずは「いつ食べるか」を意識して
続けていこうと思います。
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